Tuesday 5 June 2018

增肌

這回不談投資,只談健身

首先,健身是一件很嚴肅的事,你必須要認真對待,態度絕對可以影響結果。

當你有一日「覺醒」覺得要改變自己時,你要有心理準備,這條路一定是充滿荊棘,而且無人可以幫到你,一定要靠自己捱過。

以下Vision會說說各種要素:



1.  決心

決心絕對是做每一件事必要的要素,決心決定你的態度、自律、渴望和野心等。Vision自己倒有一招激勵決心的說話:「講甚麼都是廢的,你答我一句,你想不想贏?」

只要你的決心足夠大,你就會不斷自己去找相關的健身資料,一開始Vision也是自己一個去健身房,甚麼都不認識,那就去youtube找健身channel、去google找文章,甚至買了書去看,現在科技發達,只要你肯找,一定找得到。你可能會覺得有沒有必要呀,連書都買,健身不就是去健身房舉鐵。但因為我的決心夠大,我要用最快速度增肌,不停去找資料增加健身知識。你可能會覺得我很insane,但我用盡自己所能做的,去完成目標,我不覺得有甚麼問題。












2. 自律

增肌無捷徑,你願意付出多少,你就能獲得多少。你每星期可以抽多少時間出來?以Vision這類insane的人,一星期會操六日(是六日,不是星期六日),現在暑假更一星期七日。還有,如果你能每日準時到健身房報到,這已經十分了不起,你應該為自己感到驕傲。

自律的重要性比得上決心,因為以下會說到的訓練、飲食和休息都要求很高的自律性。

3. 訓練

對於已經練了10個月的Vision,當然有自己一套的訓練方法。

每次訓練都一定要限定一小時,即要一小時內爆完,練得太耐會分解肌肉‵,所以一定要速戰速決。每日只練一個大肌群部位,那些是大肌群?背胸腿。如果瘦子要增肌,先集火練這三個部位,大群肌變大了一切都好辦。至於你可能問手臂呢?Vision就沒有單獨找一日出來練,只是練胸背時最後加一組練一練,因為只要胸大背厚,手臂難道會幼?另外,一定要練腿,練腿可以促進分泌睾丸酮(具體我也不是知道是甚麼,只知道是一種生長激素,可以促進肌肉合成),而且,不練腿的話,上身大下身細都不好看。

多做複合動作,臥推、深蹲、引體上升、硬舉、dips等絕對有用。

一般大群肌需要48-72小時休息,所以輪住練是沒有問題的,一週練六日也是沒有問題。

現在vision的訓練schedule 是一週七日,背胸腿輪住練兩次,最後一日練肩練腹,現在還是集中大肌群,只要大肌群夠大,其餘都是小問題。每次做四個動作,基本上做完都無體力。

好了,那一小時訓練,你一定要集中精神,不要練完一組後,玩玩手機,又練下一組,這樣的不認真態度會減慢你的進度。手機只是用來作timer,做完一組後,休息,再做下一組。那一小時內我是不會玩手機的,其他人玩手機是他們的事,你自己集中訓練就得。

試過練到連舉起個水樽都無力。
食香蕉連皮都無力去。

4. 飲食

正所謂三分練七分食,飲食絕對是重中之中。
首先,一定要多飲水,肌肉有70%都是水,所以一定要飲水,vision每日都飲4公升水。

一定要有calorie surplus 才會增體重,這是最最最基本的。同理,一定要有calorie deficit 才會減體重。大家要認識TDEE( total daily energy expenditure),網上有很多TDEE計算器,可以幫大家計出大約每日所消耗的卡路里,從而進行增肌或減肥。https://tdeecalculator.net/ 。

如果要增肌,TDEE+300卡路里,食一星期,如果體重沒有變化,再加,加到有變化


之於要食多少?Vision開始時會去了解一些常見食物的營養成分和卡路里,例如一隻蛋70卡、7克蛋白質,一隻蛋白約3.5克,不要以為蛋白很多蛋白質,其實很少,就算食6隻蛋白都只是21克蛋白質,幾塊肉就有,肉類平均來說每100克會有20克是蛋白質,其餘都是水分,這裏說的是瘦肉,魚豬雞牛都是差不多的。另外,每一克的碳水、脂肪和蛋白質所提供的卡路里是4、9、4這也是基本要知道的。

而攝取蛋白質的量也是十分重要,Vision會每日食2g蛋白質per kg 體重,我現在60kg,會每日食120克蛋白質,蛋白質一定要食夠,而且最好是完全蛋白質,即含有9種人類不能自身合成的氨基酸,通常肉、蛋、奶和豆會含有,蔬果和五谷穀都會有蛋白質,但多數是不完全蛋白質,即不全有那9種必要氨基酸,那些蛋白質我是不會計算在內。

不要抗拒脂肪,脂肪都有好壞之分,不飽和脂肪要多食,可以在魚、堅果、橄欖油、蛋黃等找到,飽和脂肪就不要食那麼多,肥豬肉、雞皮等見到就自行除去。Vision就每日都會食兩隻全蛋。

蔬菜水果要多吃,入面的微量元素對增肌和休息都有幫助。

通常vision會一日食四至五餐,增肌就是要不停食、不斷食,如果你食不夠,無論你在健身房有多努力,通通都是白廢的。

之於我有沒有食蛋白粉?有。如果你當日食不夠蛋白質,就飲吧。如果你當日已透過正常飲食食夠,那就不用飲。蛋白粉沒有甚麼特別的神奇效果,只是蛋白質,不要過於神化。

現在一日的飲食
早: 麥皮100克、兩隻蛋、300ml牛奶、一個水果 約700卡
午: 米150克、150克肉、菜   約700卡
訓練前: 一份蛋白粉(24克蛋白質)、一個水果 約200卡
訓練後: 一份蛋白粉(24克蛋白質)、100克麥皮   約500卡
晚: 米150克、150克肉、菜  約700卡
一整天會吸收約130克蛋白質,現在我的訓練頻率是everyday,食多少少都不怕。

基本上增肌就是將食物金字塔加大。另外,最好就是自己住,不要外食,外面食肆無論煮得幾好食,你始終不知道它落了甚麼。如果你說你不方便帶飯或覺得帶飯十分麻煩,只需要記住一句說話「在決心面前,任何藉口都不是藉口」。辦法總比困難多,自己諗解決方法。


5. 休息

休息也是重中之中。肌肉不是在鍛練中生長,而是在休息中生長,在睡覺時,身體會分泌生長激素,增加肌肉合成,尤其是在11點至1點,所以一定要早睡,這很重要,每日要睡足8小時,休息不足絕對會對增肌打折扣。



6. 信念鍛鍊
增肌和投資一樣,不可能今日操完,明天就會長肌肉,一定要持之以恆,時間會驗證一切。

我會說增肌過程中,你的精神所受的折磨絕對會比身體多很多,身體累都是累那一小時,但精神的累是持續24小時的。
有時會抱怨點解練了咁耐,肌肉沒有變大,反而脂肪多了
有時會抱怨點解舉來舉去都是這個重量,舉不起下一個重量
有時會覺得就算變到張家輝又點,咪又係一X樣
有時會覺得咁辛苦為乜,不如放棄
..........

你的大腦會不斷輸出頹廢信息令你放棄,所以除了身體要鍛鍊,信念也要鍛鍊。

信念加強的方法有:
1. 如你有女朋友-----學張繼聰,叫你女朋友同你講「我覺得你好似中學生」( 意思指未發育),呢招極強侮辱性,絕對有破釜沈舟,不成功,便成仁之效。


2. 如你像vision一樣沒有女朋友,那就自己想想辦法,vision倒也能分享我的方法
  • 每日食同一樣的早餐---麥皮、雞蛋和牛奶,不落任何調味料,食上去除了蛋味和奶味,基本上是無味。一開始我還能一次過食完,到現在我食到一半頂唔順行開休息一兩分鐘,最後都係死死氣食埋佢。食的時候會不停想,點解我要食這些無味食物,到底是為了甚麼。每食一次都會加強自己信念,學習總話,勿忘初衷。反正都食了10個月,點都可以食落去。
  • 找精神食糧---當你出現信心動搖時,睇《衝鋒21》,《衝鋒21》絕對可以令你信念變得更堅固。

總結
增肌一定是辛苦,no pain no gain。不過當你望番自己的身體,一切都是值得的。
飲食、訓練和休息都要很高的自律性,如果你想進步得快,你必須要作出犠牲,等價交換。
你認真對待增肌,它便會認真對待你。
你能夠比別人進步得更快,並以你想象不到的速度。
不要理會其他人的眼光,只把目光放在你想要的目標身形,行動就是最好的證明,等到那天來臨,讓周圍的人為你的身形尖叫吧!!!!!

在決心面前,任何藉口都不是藉口


15 comments:

  1. 我退休初期去過舉重,但時間一耐,覺空口發悶,還有想吐的感覺,後來才知呼吸方式錯了.近來又可能練踢腿功過量,試過腳根發炎,所以絕對明白操練身体的痛苦,加油呀!

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    1. 這也是一生中必要經歷的過程

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    2. 健身只是一個方法,但我認為大多數人追求的是養身,如何用健身的知識更重要。

      養身向是重口肺功能發展再用肌肉訓練增肌輔助加強效率。

      跑一次步或行一次山絕對比食補品更有用,就是中醫所說的補肺。

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    3. 增加新陳代謝比甚麼補品更有效

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  2. 非凡心得,讚 !
    Bart

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  3. 日日去健身室真係堅,日日係屋企練都好難做倒了。
    路人甲

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  4. 我近兩個月開始健身,控制飲食真是很重要也很難。

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    1. 其實都不是太難
      習慣就好

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    2. 希望一年有成效出現

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    3. 一年一定有效,我都練左一年,體重升了14kg

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    4. 尋晚香港打風,猶豫左好耐,都係照去做。我同你唔同,我係中央肥胖,目標是先減脂。

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