增肌

這回不談投資，只談健身

首先，健身是一件很嚴肅的事，你必須要認真對待，態度絕對可以影響結果。

當你有一日「覺醒」覺得要改變自己時，你要有心理準備，這條路一定是充滿荊棘，而且無人可以幫到你，一定要靠自己捱過。

以下Vision會說說各種要素：



1.  決心

決心絕對是做每一件事必要的要素，決心決定你的態度、自律、渴望和野心等。Vision自己倒有一招激勵決心的說話：「講甚麼都是廢的，你答我一句，你想不想贏？」

只要你的決心足夠大，你就會不斷自己去找相關的健身資料，一開始Vision也是自己一個去健身房，甚麼都不認識，那就去youtube找健身channel、去google找文章，甚至買了書去看，現在科技發達，只要你肯找，一定找得到。你可能會覺得有沒有必要呀，連書都買，健身不就是去健身房舉鐵。但因為我的決心夠大，我要用最快速度增肌，不停去找資料增加健身知識。你可能會覺得我很insane，但我用盡自己所能做的，去完成目標，我不覺得有甚麼問題。

2. 自律

增肌無捷徑，你願意付出多少，你就能獲得多少。你每星期可以抽多少時間出來？以Vision這類insane的人，一星期會操六日（是六日，不是星期六日），現在暑假更一星期七日。還有，如果你能每日準時到健身房報到，這已經十分了不起，你應該為自己感到驕傲。

自律的重要性比得上決心，因為以下會說到的訓練、飲食和休息都要求很高的自律性。

3. 訓練

對於已經練了10個月的Vision，當然有自己一套的訓練方法。

每次訓練都一定要限定一小時，即要一小時內爆完，練得太耐會分解肌肉‵，所以一定要速戰速決。每日只練一個大肌群部位，那些是大肌群？背胸腿。如果瘦子要增肌，先集火練這三個部位，大群肌變大了一切都好辦。至於你可能問手臂呢？Vision就沒有單獨找一日出來練，只是練胸背時最後加一組練一練，因為只要胸大背厚，手臂難道會幼？另外，一定要練腿，練腿可以促進分泌睾丸酮（具體我也不是知道是甚麼，只知道是一種生長激素，可以促進肌肉合成），而且，不練腿的話，上身大下身細都不好看。

多做複合動作，臥推、深蹲、引體上升、硬舉、dips等絕對有用。

一般大群肌需要48-72小時休息，所以輪住練是沒有問題的，一週練六日也是沒有問題。

現在vision的訓練schedule 是一週七日，背胸腿輪住練兩次，最後一日練肩練腹，現在還是集中大肌群，只要大肌群夠大，其餘都是小問題。每次做四個動作，基本上做完都無體力。

好了，那一小時訓練，你一定要集中精神，不要練完一組後，玩玩手機，又練下一組，這樣的不認真態度會減慢你的進度。手機只是用來作timer，做完一組後，休息，再做下一組。那一小時內我是不會玩手機的，其他人玩手機是他們的事，你自己集中訓練就得。

試過練到連舉起個水樽都無力。
食香蕉連皮都無力去。

4. 飲食

正所謂三分練七分食，飲食絕對是重中之中。
首先，一定要多飲水，肌肉有70%都是水，所以一定要飲水，vision每日都飲4公升水。

一定要有calorie surplus 才會增體重，這是最最最基本的。同理，一定要有calorie deficit 才會減體重。大家要認識TDEE( total daily energy expenditure)，網上有很多TDEE計算器，可以幫大家計出大約每日所消耗的卡路里，從而進行增肌或減肥。https://tdeecalculator.net/ 。

如果要增肌，TDEE+300卡路里，食一星期，如果體重沒有變化，再加，加到有變化


之於要食多少？Vision開始時會去了解一些常見食物的營養成分和卡路里，例如一隻蛋70卡、7克蛋白質，一隻蛋白約3.5克，不要以為蛋白很多蛋白質，其實很少，就算食6隻蛋白都只是21克蛋白質，幾塊肉就有，肉類平均來說每100克會有20克是蛋白質，其餘都是水分，這裏說的是瘦肉，魚豬雞牛都是差不多的。另外，每一克的碳水、脂肪和蛋白質所提供的卡路里是4、9、4這也是基本要知道的。

而攝取蛋白質的量也是十分重要，Vision會每日食2g蛋白質per kg 體重，我現在60kg，會每日食120克蛋白質，蛋白質一定要食夠，而且最好是完全蛋白質，即含有9種人類不能自身合成的氨基酸，通常肉、蛋、奶和豆會含有，蔬果和五谷穀都會有蛋白質，但多數是不完全蛋白質，即不全有那9種必要氨基酸，那些蛋白質我是不會計算在內。

不要抗拒脂肪，脂肪都有好壞之分，不飽和脂肪要多食，可以在魚、堅果、橄欖油、蛋黃等找到，飽和脂肪就不要食那麼多，肥豬肉、雞皮等見到就自行除去。Vision就每日都會食兩隻全蛋。

蔬菜水果要多吃，入面的微量元素對增肌和休息都有幫助。

通常vision會一日食四至五餐，增肌就是要不停食、不斷食，如果你食不夠，無論你在健身房有多努力，通通都是白廢的。

之於我有沒有食蛋白粉？有。如果你當日食不夠蛋白質，就飲吧。如果你當日已透過正常飲食食夠，那就不用飲。蛋白粉沒有甚麼特別的神奇效果，只是蛋白質，不要過於神化。

現在一日的飲食
早: 麥皮100克、兩隻蛋、300ml牛奶、一個水果 約700卡
午: 米150克、150克肉、菜   約700卡
訓練前: 一份蛋白粉(24克蛋白質)、一個水果 約200卡
訓練後: 一份蛋白粉(24克蛋白質)、100克麥皮   約500卡
晚: 米150克、150克肉、菜  約700卡
一整天會吸收約130克蛋白質，現在我的訓練頻率是everyday，食多少少都不怕。

基本上增肌就是將食物金字塔加大。另外，最好就是自己住，不要外食，外面食肆無論煮得幾好食，你始終不知道它落了甚麼。如果你說你不方便帶飯或覺得帶飯十分麻煩，只需要記住一句說話「在決心面前，任何藉口都不是藉口」。辦法總比困難多，自己諗解決方法。


5. 休息

休息也是重中之中。肌肉不是在鍛練中生長，而是在休息中生長，在睡覺時，身體會分泌生長激素，增加肌肉合成，尤其是在11點至1點，所以一定要早睡，這很重要，每日要睡足8小時，休息不足絕對會對增肌打折扣。



6. 信念鍛鍊
增肌和投資一樣，不可能今日操完，明天就會長肌肉，一定要持之以恆，時間會驗證一切。

我會說增肌過程中，你的精神所受的折磨絕對會比身體多很多，身體累都是累那一小時，但精神的累是持續24小時的。
有時會抱怨點解練了咁耐，肌肉沒有變大，反而脂肪多了
有時會抱怨點解舉來舉去都是這個重量，舉不起下一個重量
有時會覺得就算變到張家輝又點，咪又係一X樣
有時會覺得咁辛苦為乜，不如放棄
..........

你的大腦會不斷輸出頹廢信息令你放棄，所以除了身體要鍛鍊，信念也要鍛鍊。

信念加強的方法有:
1. 如你有女朋友-----學張繼聰，叫你女朋友同你講「我覺得你好似中學生」( 意思指未發育)，呢招極強侮辱性，絕對有破釜沈舟，不成功，便成仁之效。

2. 如你像vision一樣沒有女朋友，那就自己想想辦法，vision倒也能分享我的方法

• 每日食同一樣的早餐---麥皮、雞蛋和牛奶，不落任何調味料，食上去除了蛋味和奶味，基本上是無味。一開始我還能一次過食完，到現在我食到一半頂唔順行開休息一兩分鐘，最後都係死死氣食埋佢。食的時候會不停想，點解我要食這些無味食物，到底是為了甚麼。每食一次都會加強自己信念，學習總話，勿忘初衷。反正都食了10個月，點都可以食落去。
• 找精神食糧---當你出現信心動搖時，睇《衝鋒21》，《衝鋒21》絕對可以令你信念變得更堅固。

總結
增肌一定是辛苦，no pain no gain。不過當你望番自己的身體，一切都是值得的。
飲食、訓練和休息都要很高的自律性，如果你想進步得快，你必須要作出犠牲，等價交換。
你認真對待增肌，它便會認真對待你。
你能夠比別人進步得更快，並以你想象不到的速度。
不要理會其他人的眼光，只把目光放在你想要的目標身形，行動就是最好的證明，等到那天來臨，讓周圍的人為你的身形尖叫吧!!!!!

在決心面前，任何藉口都不是藉口